Le sommeil : quelques conseils pour dormir sur vos deux oreilles

La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans. Cette activité biologique qui occupe le tiers de notre temps est pourtant essentielle : nous y puisons notre énergie et elle nous permet une bonne santé et une bonne vigilance. On sait maintenant que le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences sur notre santé.

Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de bien dormir et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée…

Besoins et rythmes

Gros dormeur, petit dormeur, « lève-tôt », « couche-tard », chacun a son propre rythme de sommeil avec ses horaires et ses habitudes. Mais nous devons tous composer avec différentes obligations (famille, travail, etc.) et adapter notre sommeil pour organiser nos vies. Savez-vous quels sont vos besoins de sommeil ? Y consacrez-vous assez de temps ? Il est utile d’être à l’écoute de soi, de savoir si l’on est en forme et, le cas échéant, de ne pas malmener son sommeil.

Pour faciliter l’endormissement, rien de mieux que des horaires réguliers. Ainsi, notre corps anticipe et programme plus facilement les mécanismes qui vont nous permettre de nous endormir. Respecter cette habitude pour le lever est encore plus important que pour le coucher car c’est à ce moment-là que nous sommes exposés à la lumière et donc que nous apportons à notre corps le signal de remise à l’heure qui lui est nécessaire pour synchroniser notre horloge interne. D’où l’intérêt, après une sortie tardive le samedi, de ne pas trop se décaler le dimanche matin, sinon l’endormissement du dimanche soir et la reprise du lundi risquent d’être difficiles.

Sommeil et environnement

Le sommeil est affecté par une multitude de facteurs environnementaux comme le bruit, la lumière, la température ambiante, la literie, le fait de dormir seul ou non…

Bruits de circulation provenant de la rue, bruits de voisinage dans les immeubles, bruit des avions…, la « pollution sonore » perturbe notre environnement le jour mais encore plus la nuit où nous aspirons au calme. Le bruit a un impact réel sur le sommeil :

  • Lors de l’endormissement, certaines personnes sensibles ont besoin du plus parfait silence
  • Au cours de la nuit, la répétition de bruits entraîne des micro-réveils, responsables d’une fragmentation du sommeil qui peut persister même lorsque l’on ne les perçoit plus consciemment
  • En fin de nuit, quand le sommeil est plus léger, un bruit matinal peut entraîner un réveil précoce avec difficultés voire impossibilité de se rendormir

Chez vous, veillez à ne pas multiplier les sources de bruit dans la chambre : évitez téléphones, télévisions, appareils électroménagers bruyants. Isolez portes et fenêtres. Les bouchons d’oreille peuvent aussi être utiles pour les bruits les plus difficiles à éviter comme celui d’un conjoint ronfleur…

La lumière du jour est fondamentale pour structurer nos rythmes de sommeil. Chaque jour, nos horloges biologiques se « remettent à l’heure » grâce à elle. La lumière est transmise de notre rétine à notre horloge interne, située à la base du cerveau. Celle-ci commande les rythmes de notre corps grâce à une hormone, la mélatonine, qui régularise nos horaires de sommeil. Il est donc important, quelle que soit la saison, de profiter dès qu’on le peut, et surtout le matin, de la lumière naturelle en faisant du sport dehors ou tout simplement une marche, ou bien encore en prenant un café en terrasse…

Sommeil et travail

En France, 1 salarié sur 5 travaille en horaires décalés ou de nuit. Ce sont donc plus de 6 millions de personnes qui sont concernées par ces rythmes qui exigent un réajustement constant de l’horloge biologique. Si vous êtes dans ce cas, vous devez être encore plus vigilant pour protéger votre sommeil.

Lorsque nous décalons nos horaires, notre horloge biologique doit s’adapter mais cela lui prend du temps (1 jour par heure de décalage). Pendant cette période, une désynchronisation s’installe entre nos rythmes biologiques et ceux de notre environnement. Il en résulte des troubles du sommeil, une somnolence, des anomalies de la température (frissons ou bouffées de chaleur), des troubles digestifs et une sensation de malaise. À long terme, le travail de nuit ou posté (c’est-à-dire dont l’horaire est organisé par tranche, de façon à assurer la continuité de la production) peut avoir des conséquences importantes.

Le stress au travail n’est pas l’apanage des jeunes mais il peut intervenir plus notablement chez les 25-35 ans lors de leurs premières expériences professionnelles. Il est alors lié à différents facteurs : une surcharge de travail, une mauvaise organisation, une hiérarchie trop pesante, des difficultés avec ses collègues ou clients, etc. Très souvent, les causes du stress sont connues du travailleur mais il est plus délicat d’apprécier son niveau et ses conséquences sur l’organisme.

Quelques conseils simples

  • Essayer de dormir au moins 7 heures par jour. Ne pas hésiter à compléter votre manque de sommeil par une petite sieste de 5 à 20 minutes dans la journée. Bien-sûr, il faut adopter des horaires réguliers pour trouver un bon rythme de sommeil.
  • S’isoler le plus possible au cours du sommeil : faire le noir dans la chambre, se protéger contre le bruit, refuser des rendez-vous au cours de la période de repos.
  • Avoir un exercice physique régulier : Pour bien dormir, il faut transpirer ! Pratiquer une activité physique régulière, quelle que soit l’heure de la journée, mais surtout le soir, aide à calmer l’organisme. Non seulement le sport favorise le sommeil, mais il améliore les capacités physiques et mentales durant la journée.
  • Prendre une douche fraîche lors du retour chez soi pour faire baisser la température du corps et favoriser ainsi l’endormissement.
  • Dîner léger : Le dîner est un repas plus délicat qu’on ne le pense. Il faut trouver le juste milieu pour ne pas trop manger pour empêcher la venue du sommeil et manger tout de même suffisamment pour éviter la fringale nocturne.
  • Lire plutôt que regarder la télévision : Les écrans (télévision, consoles, ordinateur) sont des excitants qui ne vous aideront pas à dormir. Une demi-heure avant le coucher, il faut se préparer un environnement calme et relaxant. Éteignez tablette, ordinateur et smartphone, choisissez un roman ou une BD et retrouvez le plaisir de lire au lit !

En plus de ces conseils, le Laboratoire Aroma Celte vous propose ses complexes suivants pour favoriser un sommeil agréable et récupérateur :

  • Aroma Celte Sommeil : contient L’eschscholtzia et la valériane ainsi que l’huile essentielle de lavande qui aident à maintenir un sommeil naturel. Conseils d’utilisation : 1 gélule au diner, 2 gélules au coucher, soit 3 gélules par jour.
  • Aroma Celte Tonique : contient des huiles essentielles, de l’acérola et du ginseng. L’acérola apporte de la vitamine C qui contribue à réduire la fatigue. Le ginseng augmente la performance physique. Il permet aussi d’améliorer la concentration, la vigilance. 1 à 2 gélules chaque matin

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