Vacances à la montagne : Bien préparer les sports d’hiver!

Les vacances à la montagne arrivent à grands pas et avec elles les sports d’hiver ! Comment se préparer physiquement à une semaine intensive de skis !?

Comme il n’est pas toujours facile de pratiquer une activité sportive régulière l’Institut national de prévention et d’éducation à la santé (Inpes) conseille pour profiter pleinement de son séjour, de miser sur une préparation physique : nous vous proposons donc de suivre à la lettre leur programme de remise en forme très simple en famille ou entre amis.

N’hésitez pas à vous y prendre au moins un mois à l’avance, plus vous vous preparez tôt mieux ce sera pour vous.

Tout d’abord n’hésitez pas à privilégier les escaliers aux ascenseurs/escalators, la marche à la voiture (au moins 1h de marche / jour)

Exercices de musculation

  • Légère flexion-extension des genoux (sans dépasser 120° de flexion), dos droit vertical et pieds écartés.
    A répéter 20 fois.

  • Même chose en fente avant.
    A répéter 20 fois de chaque côté.

  • « La chaise » : position assise, le dos en appui contre un mur et sans appui sous les fesses, à maintenir le plus longtemps possible.

La succession de ces trois types d’exercices est à renouveler 5 fois.

Pour renforcer ses lombaires et ses abdominaux, on peut réaliser un travail statique de gainage : allongé sur le sol à plat ventre en appui sur les coudes, soulever le bassin à l’horizontal afin d’obtenir la rectitude avec son corps. Maintenir la position 30 secondes. Récupérer puis recommencer plusieurs séries d’affilée.

Travail de l’équilibre

  • Restez en équilibre sur un pied le plus longtemps possible en gardant les yeux fermés.
    Cet exercice peut être réalisé tout au long de la journée, au téléphone, devant la photocopieuse, en se lavant les dents, etc.

  • Courts déplacements en sautillant à cloche-pied tout en maîtrisant son équilibre.

Exercices d’étirements

Un étirement efficace ne doit pas être douloureux. Il faut sentir la mise sous tension du muscle et sentir qu’il va gagner en longueur. Ne jamais forcer.
La position d’étirement doit être conservée longtemps, au minimum 30 secondes, en essayant d’aller toujours un peu plus loin à chaque inspiration/expiration et en soufflant plus longuement lorsque la tension devient forte.

Les étirements peuvent également être réalisés en faisant autre chose : lecture, télévision, téléphone……

Chaque étirement est à répéter 2 ou 3 fois.

  • Avant cuisse :
    Debout, dos bien droit, la main gauche attrape la cheville gauche et ramène le talon vers la fesse gauche.
    Le genou droit est légèrement fléchi et la main droite prend appui contre un mur.
    Maintenir la position 30 secondes puis passer à l’autre côté.

  • Arrière cuisse :
    Debout, jambes droites, un talon posé sur une table basse ou une chaise.
    En gardant le dos droit, cherchez à poser le nombril sur la cuisse.

  • Mollets :
    Fente avant, appui contre un mur.
    Le mollet à étirer est en arrière, jambe droite et pied bien à plat.
    Cherchez à enfoncer votre talon dans le sol tout en augmentant la fente sans déplacer les pieds.

Un régime adapté

Par ailleurs, Une préparation physique avant un séjour à la montagne est primordiale mais il est tout aussi important de faire attention à son alimentation pour aborder le ski dans la meilleure forme physique possible. Il faut en effet prendre en compte certains critères tels que l’atmosphère froide et l’air sec de la montagne et adapter son alimentation en conséquence. Le climat de la montagne est certes très bénéfique mais il ne faut pas oublier qu’un sujet non habitué peut subir diverses agressions virales (variations thermiques intenses, vent, froid), d’attaques oxydatives (soleil, sécheresse de l’air). Il est ainsi fortement conseillé d’augmenter sa consommation de fruits et légumes et de produits frais particulièrement oxydants. « manger gras protège du froid » est une idée reçue. Privilégier plutôt des pâtes et des féculents qui contiennent des sucres lents. Ces derniers permettent de libérer progressivement l’énergie qu’ils procurent.

Comment soigner les petits bobos des sports d’hiver ?

La Gaulthérie : son action vasodilatatrice chauffera la chaîne musculaire et tendineuse et comme toute huile essentielle, elle pénètre efficacement le tissu cutané grâce à composition quasi monomoléculaire riche en salicylate de méthyle.

L’arnica : l’huile végétale d’arnica calme les contractures, augmente la tolérance à l’effort et apaise les traumatismes légers.

Le Gingembre : lui aussi calme les contractures

Bon ski !

Président1

Bruno Obriot Naturopathe Homéopathe

Les conseils d’Aroma Celte

Aroma Celte Tonique :

Notre complément alimentaire tonique contient des huiles essentielles, de l’acérola et du ginseng.

L’acérola apporte de la vitamine C qui contribue à réduire la fatigue.

Le Ginseng augmente la performance physique. Il permet aussi d’améliorer la concentration et la vigilance.

Huile Amplitude :

Cette huile de massage contient des huiles essentielles calmantes et apaisantes, ainsi que des huiles végétales à l’extrait d’arnica, pour atténuer les douleurs musculaires et articulaires.

Elle est intéressante en préparation et en récuperation. Pour cela il faut masser les muscles sollicités avant et après l’effort.

Lithothamne :

Il contient du calcium qui est nécessaire au maintien d’une dentition et d’une ossature normale.

Aroma Celte Circulation :

Il contient des baies de cassis, qui sont bénéfiques pour votre système veineux. Elles vous aident à améliorer la sensation de jambes légères et les contractions des veines.

Pour le reste pensez à bien vous couvrir, adaptez vos vêtements selon la température et buvez très régulièrement (le cartilage est composé a ,75 % d’eau)

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